Reformer là một thiết bị Pilates tuyệt vời. Nó kết hợp các động tác Pilates trên thảm-với việc rèn luyện tư thế để xây dựng-sức mạnh toàn thân. Trong khi tăng cường các nhóm cơ ổn định sâu, Reformer cũng tác động đến các nhóm cơ chính; điều này giúp xây dựng sức mạnh, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, cải thiện tư thế và tạo hình vóc dáng một cách hiệu quả.
Bấm chân nằm ngửa
Nằm ngửa trên xe ngựa. Kéo dài cột sống cổ của bạn và căn chỉnh bả vai và xương chậu ở vị trí trung lập (1a). Đặt lòng bàn tay của bạn-xuống hai bên; duy trì đường cong tự nhiên ở lưng của bạn-không cong quá mức hoặc ấn phẳng hoàn toàn vào xe ngựa. Cong đầu gối và đặt gót chân lên thanh gác chân, giữ cho đầu gối và mắt cá chân chạm vào nhau và các ngón chân uốn cong về phía sau. Hít vào để chuẩn bị; thở ra để duỗi thẳng chân mà không khóa đầu gối (1b); hít vào để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần. Lực cản tối đa: 3 lò xo.
Đây là một bài tập tuyệt vời cho chân, mông và thân. Đảm bảo chuyển động trơn tru và được kiểm soát.
Mở rộng chân bằng xoay ngoài
Giả sử vị trí bắt đầu từ Bài tập 1. Đặt gót chân của bạn lại với nhau và các ngón chân cách nhau trên thanh chân. Xoay đầu gối và hông của bạn ra ngoài nhưng không xoay-quá mức; sử dụng cơ đùi trong của bạn để kiểm soát chuyển động. Hít sâu và sử dụng cơ ổn định vùng bụng trên bằng 30% nỗ lực tối đa của bạn. Thở ra để duỗi chân một cách có kiểm soát mà không khóa đầu gối; hít vào để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần. Lực cản tối đa: 3 lò xo. Bài tập này nhắm vào bắp chân và cơ mông.
Máy ép chân nằm ngửa (Tư thế rộng)
Nằm ngửa trên xe ngựa. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau một cách tự nhiên trên thanh để chân với gót chân ấn vào nó; xoay bàn chân, đầu gối và hông ra ngoài (3a). Duy trì khả năng kiểm soát chân của bạn-không để chúng khập khiễng-và đảm bảo chuyển động xoay ra ngoài của hông luôn nằm trong phạm vi chuyển động thoải mái của bạn. Duy trì cột sống trung tính và căn chỉnh xương sườn và bả vai của bạn. Hít vào để chuẩn bị; thở ra và duỗi chân nhưng không khóa đầu gối (3b). Lặp lại 15 lần với tải trọng tối đa là ba lò xo. Hãy nhớ vận động các cơ ổn định của thân trước khi thực hiện động tác. Vì việc co các cơ sàn chậu giúp ổn định xương chậu nên bạn nên tập trung chúng ở mức 30% nỗ lực tối đa trong các chuyển động tiến và lùi.
Bài tập này cũng nhắm vào chân và mông.
Kéo dây đeo-Xuống
Nằm ngửa, đặt chân lên thanh gác chân và nắm lấy tay cầm dây đeo. Nâng vai của bạn một chút khỏi xe ngựa và duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trần nhà. Giữ cột sống thắt lưng và xương chậu ổn định, sau đó nhấc chân lên tư thế nằm ngang với đầu gối uốn cong 90 độ và ngón chân nhọn (4a).
Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn và căn chỉnh xương bả vai của bạn. Hít vào để chuẩn bị; thở ra và kéo dây đai xuống về phía chân (4b) mà không ngẩng đầu lên. Lặp lại 15 lần với độ căng lò xo vừa phải.
Động tác này nhắm vào các cơ bụng sâu, lưng và cánh tay. Trong suốt bài tập, hãy đảm bảo xương bả vai của bạn vẫn phẳng với xe và không nhún về phía trước vì điều này có thể gây căng thẳng quá mức cho cổ.
